SAA ABI

KIIRE ABI

Kui sinu või kellegi teise elu on ohus, siis helista kohe hädaabinumbril: 112 (24h)

Vaimse tervise abiliin kõigile, kes otsivad tuge: 116 123 (24h)

Veebinõustamine palunabi.ee/vaimnetervis

Laste ja noortega seotud probleemide korral
pöördu Lasteabi poole: 116 111 (24h) Lasteabi telefon, millelt saab laste ja noorukitega seotud murede korral tuge ööpäev läbi. Samuti chat’i kaudu www.lasteabi.ee või e-kirjaga info@lasteabi.ee.

Koolipsühholoogide Ühingu tasuta nõuandeliin:
1226 – õpilastele, õpetajatele, lapsevanematele vastab igal tööpäeval kl 16–20, 1227 – venekeelne liin teisipäeviti kl 16–20
1227 – ukrainakeelne liin kolmapäeviti 16–20
Oodatud helistama kõik laste ja noortega töötavad inimesed, lapsevanemad, õpetajad ning lapsed ise.

www.peaasi.ee ja www.lahendus.net pakuvad veebipõhist vaimse tervise nõustamist.

www.sova.ee SOS lasteküla chat, et aidata lapsi, kes tunnevad muret, ärevust, hirmu või otsest ohtu. Iga päev vastavad lastele spetsiaalse koolituse saanud nõustajad.

Meeleolu enesetest

SAA ABI

KIIRE ABI

Kui sinu või kellegi teise elu on ohus, siis helista hädaabinumbril: 112

Vaimse tervise abiliin kõigile, kes otsivad tuge: 660 4500
(alates 1. aprillist 2022: 116 123).

Veebinõustamine palunabi.ee/vaimnetervis

Laste ja noortega seotud probleemide korral pöördu Lasteabi poole: 116 111
või Lasteabi.ee

Koolipsühholoogide Ühingu tasuta nõuaandeliin 1226 eesti keeles ja 1227 vene keeles. Oodatud helistama kõik laste ja noortega töötavad inimesed, lapsevanemad, õppijad ning lapsed ise.

Meeleolu enesetest

Veel abiks:

Kontakt: Tel: 4494833

Pärnumaa laste ja noorte vaimse tervise keskus (VTK) osutab peamise tegevusena psühholoogilist nõustamist ja toetavaid teraapiaid eri vanuses lastele ja noorukitele ning lastevanematele.

LISAINFO

Peaasi.ee tegeleb vaimse tervise edendamise, probleemide ennetuse, varase sekkumise ja häbimärgistamise vähendamisega meie ühiskonnas.

LISAINFO

 

Kontakt: SISEASJAD.ENVTL@GMAIL.COM

Eesti Noorte Vaimse Tervise Liikumine ühendab motivatsioonipisikuga varustatud noori, kelle helesinine unistus on, et iga noor Eestis saaks kasvada vaimset tervist toetavas ühiskonnas. Kuniks noorteühingu unistusest saab tõelisus, pakume julgustavat, turvalist ja innustavat keskkonda meie korraldatavatel üritustel ja meie liikmetele mõeldud veebipesas. Olulisel kohal on noortelt noortele kogemuslugude jagamine, eesmärgiga suurendada inimestevahelist mõistmist ja innustada inimesi abi otsima.

 

LISAINFO

info@kogemusnoustajad.ee

Kogemusnõustajad MTÜ on loodud 2020. aastal 13 kogemusnõustaja initsiatiivil Pärnus. Kõik meie liikmed on erinevatel eluperioodidel pidanud võitlema erinevate haiguste, häirete ja sõltuvustega ning leidnud võimaluse oma murede alistamiseks. Või õppinud koos nendega elama. Need väärtuslikud isiklikud kogemused koos siira sooviga toetada teisi sarnastes probleemides vaevlevaid inimesi, ongi meie tegevuse südameks. Lisaks on kõik meie nõustajad läbinud kogemusnõustajate baaskoolituse ning oskavad oma kogemust jagada delikaatselt ja inspireerivalt.

 

LISAINFO

Ei ole olemas inimest, kellel poleks kunagi muresid. Vahel on mured suured, vahel väikesed. Kuid me ei pea olema üksi ning alati ei saa ja ei pea me kõigega ise hakkama saama. Kui mured liiga kauaks lahenduseta jäävad, siis on hiljem neid ka keerulisem lahendada. Ära jää oma murega üksi! Tule ja räägi ja küsi nõu. Koolipsühholoog ei räägi Sinu muret teistele ega hakka andma arvustavaid hinnanguid. Ta on lihtsalt keegi, kellega oma muret jagada ja nõu küsida.

LISAINFO

 

  • Eesti Pereteraapia Ühing
  • KVL arstikabinet: siit saab kuni 26-eluaastani tasuta psühholoogilist nõustamist

    Psühhiaatriakliinikute valvetuba Pärnus: 516 0379

iFightDepression eneseabiprogramm

iFightDepression on veebipõhine juhendatud eneseabiprogramm kerge ja mõõduka depressiooniga inimestele.

Eneseabiprogramm on loodud toetudes olemasolevatele teadusuuringutele, parimatele praktikatele ning kasutajate ja ekspertide vahel tekkinud üksmeelele. Eneseabiprogrammi saab kasutada tasuta ning selle eesmärk on aidata depressiooni haigestunud inimesel oma sümptomitega toime tulla. 

LOE LISAKS

Eneseabi hõlmab:

  • Sidumist ennast tegevustega, mis kaitsevad ja edendavad tervist
    – näiteks treening, tervislik toitumine ja igapäevane aktiivsus.
  • Sümptomite ja haiguse ilmingute märkamist ja nendega tegelemist
    – oma tujude ja teiste sümptomite jälgimine pikema perioodi jooksul aitab Sul analüüsida, kas käimasolev ravi sobib Sulle või mitte
  • Toime tulemist sellega, kuidas haigus mõjutab igapäevast funktsioneerimist, emotsioone ja suhteid.
    – sotsiaalse ja professionaalse toetuse abil on võimalik depressiooni negatiivset mõju vähendada. Kui soovid rohkem teada, külasta sektsiooni “Lingid“.
  • Määratud ravist kinnipidamine
    – et Sulle määratud ravist kinni pidada ja sellest maksimaalset kasu saada, tuleks Sulle määratud raviga põhjalikult tutvuda ning mistahes murede korral neid avatult oma arstiga arutada.

(Centre for Advancement of Health, 1996)

Parema vaimse tervise edendamiseks on mitu võimalust.
Õppige, kuidas ennast aidata ja oma depressiooni juhtida.

Mitmed uuringud on näidanud, et tervislik toitumine aitab kaasa vaimse tervise hoidmisele ja selle parendamisele. Oma keha ja aju täisväärtuslike toitainetega varustamine soodustab edukat toimetulekut erinevate väljakutsetega ning aitab Sinu päevadest maksimumi võtta.

Näpunäited tervislikuks toitumiseks:

  • Söö alati hommikusööki, mis võiks sisaldada piimatooted (piim ja/või jogurt), musta leiba ja värskeid puuvilju
  • Joo päeva jooksul palju vett
  • Väldi limonaade ja ebatervislikku kiirtoitu või suupisteid (või vähenda nende tarbimist ühele portsjonile päevas)
  • Planeeri toidukordi ette ja väldi toidupoes käimist ajal, mil oled juba väga näljane!
  • Proovi süüa viis korda päevas puuvilju ja juurvilju
  • Söö oomega-3 rasvhapete rikast toitu (sardiinid, lõhe, pähklid ja tofu)

Depressiooni haigestunud inimestel võib olla raske teiste inimestega suhelda. Kui Sa tunned ennast halvasti, oled depressioonis, siis võib teistega suhtlemine olla üsna suur väljakutse. Kuid sõbrad ja perekond võivad olla suureks toeks rasketel hetkel – seda ressurssi ja nende valmidust Sulle toeks olla tasuks kindlasti ära kasutada. Positiivne sotsiaalne kontakt aitab tõsta Su tuju ja kasvatada eneseväärikust.

Esimeste sammude tegemine võiks olla umbes selline:

  • Sõbra külastamine / sõbra külla kutsumine või koos välja minemine
  • Lõuna või õhtusöök koos sõbra või perekonnaga
  • Kinnominek või kontserdikülastus koos sõbra või pereliikme(te)ga

Päeva planeerimine on terapeutidel üks laialdasemalt kasutatud strateegiad. Inimestele, kes tunnevad suurt ülekoormust, aitab päevaste tegevuste organiseerimine oma aega planeerida. Proovi päeva planeerimiseks teha ajagraafik. Ajagraafikut tehes tunned, et Sa tegeled asjadega, mida Sa tahad tehtud saada.

Näpunäiteid päeva organiseerimiseks:

  • Tee plaan järgmise päeva ülesannete kohta
  • Hoia see plaan käepärast, nii et saaksid iga nädalapäeva ette planeerida
  • Vaata plaani kohe kui hommikul ärkad
  • Veendu, et Sa tead, mida ja millal teha
  • Sea kõik vajalik oma päevaks valmis
  • Enne kui lahkud kodust veendu, et võtsid kaasa kõik vajalikud asjad
  • Päeva lõpus analüüsi, kas ajaplaani tegemisest oli kasu.

Hiljutised uuringud näitavad, et kehaline aktiivsus aitab vähendada depressiooni ja paanikahäire sümptomeid.

Toetad oma tervist juba siis, kuid oled iga päev vähemalt 30 minutit järjest kehaliselt aktiivne. Selleks sobib väga hästi mõni keskmise kehalise koormusega tegevus – tööle jalutamine, treppidest käimine, aiatööde tegemine, tantsimine ja paljud teised sportlikud vabaaja tegevused. Selliste mõõduka intensiivsusega kehaliste tegevuste regulaarne harrastamine on tõenäoliselt edukam (ja püsivam), kui katse igapäevaselt mõne suure kehalise koormusega tegevuse juures püsida. Meelepäraste kehaliste tegevuste harrastamise rutiin peab sobima Sulle – olema kooskõlas Sinu vajaduste, eelistuste ja ressurssidega. Oma igapäevase kehalise aktiivsuse kohta oleks hea pidada päevikut – nii saad jälgida ka oma arengut ning märgata edusamme.

Kui Sa hakkad igapäevaselt tegelema mõne kehalise tegevusega (või kehaliste tegevustega), siis võid märgata, kuidas depressiooni ja ärevuse sümptomid vähenevad. Peale vaimse tervise edendamise on kehaline tegevus kasulik ka Sinu kehalise tervise jaoks – Sa võid avastada, et oled selle tulemusena palju energilisem. Igapäevane mõõdukas kehaline tegevus soodustab head und, loob võimalusi teiste inimestega suhtlemiseks ning lisab Sinu päevadele struktuuri – kõik see aitab Sul tunda end paremini.

Näpunäited kehalisteks harjutusteks:

  • Vali tegevus, mis Sulle meeldib – tantsimine, aiatööd, sõbraga jalutamine või muu meelepärane kehaline tegevus
  • On parem teha mõõduka intensiivsusega tegevusi regulaarselt, kui väga suure intensiivsusega tegevusi ebaregulaarselt – tee kehalisest aktiivsusest oma igapäevaelu normaalne osa
  • Pea meeles – Sa ei vaja jõusaali liikmekaarti ega kallist varustust selleks, et olla aktiivne

Uuringud näitavad, et une ja depressiooni vahel on seos. On isegi leitud, et depressioon on kõige levinum unetuse (üks unehäirete vormidest) põhjus.

Sümptomid, mis on seotud depressioonist põhjustatud unetusega:

  • Raskused magama jäämisel (unetuse esimene faas)
  • Raskused uuesti uinumisel, kui juba on üles ärgatud (unetuse keskmine faas)
  • Ärkamine väga vara hommikul (terminaalne unetus)

Umbes 90 % depressiooni põdevatest patsientidest kannatab kaasuvate unehäirete all. Hinnanguliselt esineb ühel kolmandikul täiskasvanutest unetuse sümptomeid ning 10% täiskasvanutest kannatab krooniliste uneprobleemide all, mis segab nende igapäevaturiini.

Paljud patsiendid, kes ei maga oma uneaega täis, püüavad seda kompenseerida kauem voodis püsides, lootes uuesti uinuda. See on küllalt tavaline, et inimesed, kes magavad öö jooksul vaid 5 tundi, püsivad voodis 9-10 tundi. Selline käitumine võib aga töötada vastupidiselt soovitule – hoopis süvendada unehäireid. Selle vältimiseks tuleks hoiduda kunstlikust voodis püsimisest (kui ikka tüki aja jooksul pole õnnestunud uuesti uinuda, tasuks voodist üles tõusta):

Näpunäiteid parema une heaks:

Hommik

  • Tõuse voodist niipea kui Sa ärkad ja ära mine enam tagasi voodisse
  • Püüa tõusta iga päev samal kellaajal
  • Mine välja. Hommikul on hea hingata natuke värsket õhku – Sa võid näiteks jalutada poodi ajalehte või toitu ostma

Pärastlõuna:

  • Väldi uinakuid. Kui Sa teed uinaku, võid tunda end küll vähem väsinuna, kuid Sul on raskem öösel magama jääda. Paljud depressioonis inimesed tunnevad ennast pärast lõunast uinakut isegi rohkem väsinuna kui enne uinakut
  • Püüa olla päeva jooksul kehaliselt aktiivne
  • Väldi kofeiini sisaldavaid jooke peale kella nelja ning ära joo üle kahe kofeiini sisaldavat jooki (kohv, tee, Coca-Cola, energiajoogid) päevas

Enne magamaminekut:

  • Väldi liiga varajast voodisse minekut
  • Väldi alkoholi enne magama minekut: alkohol võib põhjustada pinnapealsema une ning põhjustada sellest tulenevalt öist ärkamist
  • Ära suitseta pool tundi enne magama minekut: nikotiin on stimulant
  • Ära mine voodisse tühja kõhuga, aga ka mitte kohe peale tugevat õhtusööki
  • Regulaarne kehaline tegevus võib parandada und, aga enne magama minekut tuleks vältida väga intensiivset kehalist tegevust
  • Enne magama minekut luba endale hetk lõdvestumiseks: kui Sa töötad või õpid, siis Sa peaksid lõpetama pool tundi enne magama minekut ja tegema selle aja jooksul midagi lõõgastavat
  • Kasuta voodit ainult magamiseks ja seksuaalseks tegevuseks, mitte televiisori vaatamiseks, internetis surfimiseks või muuks selliseks
  • Kui mõne aja möödudes tunned, et uni ei tule, siis tõuse üles – mine teise tuppa ning tegele millegi lõõgastavaga (näiteks rahuliku muusika kuulamine). Naase seejärel magamistuppa ning püüa taas uinuda – kui uni ikka ei tule, tegele voodis vähkremise asemel taas mõne meelepärase rahuliku tegevusega.

Depressiooni äratundmine ei ole alati lihtne.

Allpool on toodud enesetest, mis on loodud selleks, et aidata Sul kiiresti oma meeleolu ja depressiooni põhisümptomeid hinnata. Paljud tervisespetsialistid kasutavad seda enesetesti (Patsiendi tervise küsimustik ehk PHQ-9, mille lühend pärineb ingliskeelsetest sõnadest “Patient Health Questionnaire”) depressiooni skriinimiseks. Käesoleval veebilehel on testi täitmine täiesti anonüümne ja konfidentsiaalne.

Testi tulemused võivad viidata depressioonile, kuid need ei asenda depressiooni diagnoosi, mille saab panna vaid pädev tervisespetsialist. Kui oled end juba pikemat aega halvasti tundnud ning arvad, et võid kannatada depressiooni käes, peaksid pöörduma arsti poole. Võta käesoleva testi tulemused endaga arsti juurde kaasa – need aitavad Sul arstiga vestlust alustada ning ka arstil on midagi, mille põhjal täpsustavaid küsimusi küsida.

TEE TEST

Miks ma vajan informatsiooni depressiooni kohta?

“Varem ma ei hoolinud millestki muust kui oma sõpradega koos olemisest, kohtingutel ja kinos käimisest, võib-olla millegi uue kogemisest …. kool oli kohustus, aga okei, ma tegin oma osa … vanemad ja õpetajad olid õnnelikud ja minuga rahul ning piisavalt tolerantsed …”

“…Nüüd ma tahan, et mind lihtsalt üksinda jäetaks …”

Kui keegi soovib, et teda lihtsalt üksi jäetaks, ta tunneb ennast halvasti ja on kaotanud huvi varem meeldinud tegevuste vastu, siis võib ta olla haigestunud depressiooni.

Depressioon on vaimse tervise häire. See tähendab, et depressioon on haigus. Nii Sinu keha kui ka aju on sellest haigusest mõjutatud. Seejuures on aga oluline meeles pidada, et depressioon on ravitav.

Eneseabi Ressursid


Vaimse tervise edendamiseks on erinevaid viise. Õpi, kuidas ennast aidata ja oma depressiooniga toime tulla.
Loe eneseabi kohta ja testi ennast.

SAA ABI